dauerstress durch zu viel achtsamkeit? empathie vs. hypervigilanz

Wenn Empathie zur Daueralarmbereitschaft wird

Heute schauen wir auf eine ganz bestimmte Dynamik, die sehr häufig verwechselt wird, die uns im Kontakt mit anderen ganz schön viel Kraft kosten kann. Wir sprechen über Hypervigilanz. Vielleicht kennst du das auch. Du sitzt jemandem gegenüber und du spürst jede kleine Veränderung. Ein Gesichtsausdruck, eine Pause im Satz. Und sofort laufen deine Gedanken los. Habe ich was falsch gemacht? Stimmt hier irgendwas nicht? Muss ich irgendwas tun? Oft glauben wir dann, dass wir besonders empathisch sind. Doch genau da lohnt es sich, nochmal genauer hinzusehen. Denn es gibt einen großen Unterschied zwischen gesunder Empathie und Hypervigilanz. Und dieser Unterschied entscheidet am Ende darüber, wie sicher und frei du dich im Kontakt mit anderen fühlen kannst.

Was Hypervigilanz ist und wie sie entsteht

Hypervigilanz bedeutet, dein System ist dauerhaft in erhöhter Wachsamkeit. Du scannst deine Umgebung, besonders andere Menschen, auf feinste Signale. Dein Körper und dein Nervensystem sind dabei sehr aktiv, oft ohne, dass du das bewusst steuerst. Dein System läuft wie ein Scanner, der jede kleinste Veränderung sofort meldet und in Alarmbereitschaft geht. Viele verwechseln das mit Empathie. Empathie heißt, ich kann mich in jemanden einfühlen, ich spüre, was bei meinem Gegenüber los ist, bleibe aber klar in meiner eigenen Wahrnehmung und kann unterscheiden, was gehört zu mir und was gehört zum anderen. Hypervigilanz heißt, ich fühle mich verantwortlich für die Stimmung und Emotion meines Gegenübers und ich verliere dabei den Kontakt zu mir selbst.

Hypervigilanz entwickelt sich nämlich häufig in der Kindheit. Vielleicht waren die Stimmungen deiner Bezugsperson wechselhaft. Vielleicht war da wenig emotionale Verlässlichkeit, vielleicht war der Raum für eigene Gefühle begrenzt. Für ein Kind bedeutet das, ich muss genau wahrnehmen, wie es um andere steht, damit ich mich anpassen kann. Damit ich weiß, wann ich sicher bin, wann es besser ist, ruhig zu sein, und wann ich etwas tun sollte, um Spannung zu lösen oder Konflikte zu vermeiden. Dein Nervensystem lernt daraus, es ist wichtig, andere permanent zu scannen. Das gibt mir Kontrolle und es schützt mich. Diese Strategie war damals hochintelligent. Sie hat dich unterstützt und sie war notwendig. Nur dein Nervensystem unterscheidet nicht unbedingt zwischen damals und heute. Es speichert Muster und führt sie so lange weiter, bis sie bewusst angeschaut werden. Und solange keine neue, sichere Erfahrung entsteht, die deinem System zeigt, heute bin ich sicher, bleibt die alte Wachsamkeit aktiv.

Wie sich Hypervigilanz im Körper und Alltag zeigt

Hypervigilanz zeigt sich nicht nur im Kopf, sie ist eine körperliche Erfahrung, etwas, das sich in unserem Nervensystem speichert. Typische Signale:

• Du spürst eine gewisse Grundanspannung.
• Dein Atem ist eher flach.
• Du scannst automatisch Gesichter, Stimmen, Körperhaltungen.
• Du vergisst dabei manchmal deinen eigenen Körper wahrzunehmen.
• Du bist nach sozialen Kontakten schneller erschöpft, auch wenn diese Momente eigentlich schön waren.

Wenn du dich jetzt fragst, woran du selber erkennst, ob du hypervigilant bist, hier ein paar typische Muster. Du beobachtest deinen Gegenüber sehr genau und versuchst ständig Stimmungen zu deuten. Du spürst dich dabei selbst wenig. Erst nach dem Gespräch fällt dir auf, wie angespannt du eigentlich warst. Du denkst nach Kontakten viel darüber nach, ob du irgendetwas falsch gemacht haben könntest. Du fragst dich oft, war das jetzt okay, mag mich die Person noch. Und du hast das Gefühl, für das Wohlbefinden anderer mitverantwortlich zu sein. Und du bist erschöpft nach diesen Treffen.

Erste Impulse, um bei dir zu bleiben

Wenn das auf dich zutrifft, dann ist wichtig zu wissen, dass diese Strategie dich geschützt hat. Dein System hat etwas sehr Kluges getan. Es hat versucht, dich sicher zu halten. Auch wenn du jetzt spürst, dass es heute nicht mehr in jeder Situation gebraucht wird und dich überfordert oder im Weg steht. Es geht also nicht um schnelle Veränderungen und dass du jetzt irgendetwas sofort ändern musst, sondern es geht um ein bewusstes Beobachten in deinem eigenen Tempo. Hier meine drei Impulse für dich.

• Der erste Impuls ist, deinen Körper wahrzunehmen. Übe, deinen Körper im Kontakt mit anderen Menschen bewusst wahrzunehmen. Wie atmest du? Fühlst du dich körperlich entspannt oder bist du körperlich angespannt?
• Der zweite Impuls ist, wenn du merkst, dass dein Fokus voll beim anderen ist, kannst du dir innerlich sagen, ich bin hier, ich muss nichts lösen, ich darf einfach nur wahrnehmen. Und du kannst dir vor dem Gespräch diese Verknüpfung setzen, dir klar zu sagen, ich bin ich und du bist du und ich bin nicht für dich verantwortlich. Ich höre zu, ich helfe, wo ich helfen kann, aber es ist nicht mein Problem.
• Der dritte Impuls ist, dir den Raum für Reflexion zu geben. Das heißt, du kannst bewusst Zeiten einplanen nach intensiven Gesprächen und dir ganz bewusst Zeit für die Erholung geben. War ich angespannt? Hatte ich das Gefühl, verantwortlich zu sein für die Gefühle, Reaktionen, das Verhalten meines Gegenübers? Je öfter du dir diese Fragen stellst und solche Gespräche reflektierst, desto wachsamer wirst du, wachsamer für dich.

Je mehr du diese Muster erkennst, desto öfter kannst du dann auch wählen. Will ich gerade bewusst anders reagieren oder lasse ich das Muster einfach laufen und beobachte einfach mal, was passiert? Und beides ist völlig in Ordnung. Du entscheidest im Moment, was für dich stimmig ist, und damit kann Veränderung beginnen.